8 claves para comer saludable

La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías de acuerdo a que tan activo eres, de forma que haya un balance entre la energía que consumes y la energía que usas.

Si tu comes o bebes mas de lo que tu cuerpo necesita, aumentaras de peso porque la energía que tu no usas es almacenada como grasa. Si comes y bebes muy poco, perderás peso. También debes comer un amplio rango de comidas para estar seguro que estas obteniendo una dieta balanceada y tu cuerpo esta recibiendo todos los nutrientes que este necesita.

Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilo Joules). Las mujeres deben consumir alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilo Joules).

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La mayoría de los adultos en UK están comiendo más calorías de las que ellos necesitan y deberían consumir menos calorías.

1. Base sus comidas en carbohidratos de almidón más altos en fibra

Los carbohidratos de almidón deben ser una tercera parte de los alimentos que ingieres. Estos incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales.

Elige alto contenido en fibra o variedad cereales de grano entero, tales como pasta integral, arroz integral o papas con su cascara. Estos contienen mas fibra que los cereales blancos o los carbohidratos de almidón refinado y pueden hacerte sentir lleno por mas tiempo. Trata de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida. Algunas personas piensan que las comidas con almidón favorecen el aumento de peso, sin embargo, gramo por gramo de los carbohidratos que ellos contienen proveen menos de la mitad de las calorías que la grasa. Pon atención en las grasas que agregas cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque esas son las que incrementan el contenido de calorías. Por ejemplo, el aceite que contiene las papas fritas, la mantequilla sobre el pan y las salsas cremosas sobre la pasta.

2. Come muchas frutas y vegetales

Se recomienda que comas al menos 5 porciones de una variedad de frutas y vegetales todos los días. Estos pueden ser frescos, congelados, enlatados, deshidratados o en jugo. Obtener las 5 porciones al día es más fácil de lo que suena. ¿Porque no cortar un banano sobre el cereal de tu desayuno, o cambiar tu antojo de la media mañana por una pieza de fruta fresca?

Una porción de frutas y vegetales frescos, congelados o enlatados son 80g. Una porción de fruta deshidratada (la cual deberías mantenerla para la hora de las comidas) es de 30g. Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o un batido también corresponde a una porción, pero debes limitar la cantidad que tomas a máximo 1 vaso al día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.

3. Come mas pescado, incluyendo una porción de pescado graso

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Enfócate en consumir al menos 2 porciones de pescado a la semana, la cual incluya al menos 1 porción de pescado graso. 

Los pescados grasos son ricos en aceites de omega 3, los cuales podrían prevenir las enfermedades cardiacas. Los pescados grasos incluyen salmón, trucha, arenque, sardinas, caballa o verdel.  Los pescados no grasos incluyen eglefino, Solla, coley, bacalao, atún, pez patín y merluza.

Puedes elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerda que los pescados enlatados y los ahumados pueden contener altas cantidades de sal.

4. Disminuye el consume de grasas saturadas y azúcar

Grasas saturadas

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero es importante poner atención en la cantidad y el tipo de grasas que estas comiendo. Las grasas están clasificadas en 2 tipos: Saturadas y no saturadas. Ingerir muchas grasas saturadas puede incrementar la cantidad de colesterol en la sangre, la cual incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

En promedio, los hombres deben consumir máximo 30g de grasas saturadas al día, mientras una mujer debe consumir máximo de 20g al día. Los niños menores de 11 años deben consumir menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasa no es apta para niños menores de 5 años.

Las grasas saturadas se encuentras en muchas comidas, tales como cortes de carne con grasa, embutidos, mantequilla, quesos duros, cremas, pasteles, galletas, manteca de cerdo. Intenta disminuir el consumo de grasas saturadas y elegir en su lugar comidas que contengan grasas no saturadas, tales como aceites y untables de origen vegetales, pescado graso y aguacates. 

Para una elección mas sana, usa una pequeña cantidad de aceite vegetal o aceite de oliva, o untables reducidos en grasas en lugar de mantequillas, margarinas o mantecas. Cuando estés tomando tus comidas, elige cortes magros y sin grasas visibles. Todos los tipos de grasas son altos en energía, así que deben ser solo consumidos en pequeñas cantidades.

Azucares

Generalmente el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades dentales. Estos alimentos generalmente son altos en energía (medida en kilo Joules o calorías), y si son consumidos regularmente pueden contribuir a ganar peso. También pueden causar enfermedades dentales, especialmente si se consumen entre comidas. 

Los azucares libres son cualquier azúcar añadida a las comidas o bebidas, o las que se encuentran naturalmente en la miel, jarabes, batidos y jugos de frutas endulzados. Estos son los tipos de azúcar que debes disminuir el consumo, el lugar de los azucares que se encuentran naturalmente en las frutas y la leche. Muchos alimentos empacados contienen una sorprendentemente alta cantidad de azucares libres.

Los azucares libres se encuentran en muchas comidas, tales como bebidas gaseosas azucaradas, cereales para el desayuno azucarados, pasteles, galletas, budines, dulces, chocolates y bebidas alcohólicas. Es importante revisar las etiquetas nutricionales para revisar la cantidad de azucares que el alimento contiene. Mas de 22.5 de azucares totales por 100 gr significa que la comida es alta en azúcar, mientras que 5g de azúcar o menos por 100g significa que el alimento es bajo en azúcar.

5. Comer menos sal: no mas de 6 gr al día para los adultos

Comer mucha sal puede incrementar la presión arterial. Las personas con alta presión arterial son mas propensas a desarrollar enfermedades cardiacas o tener un infarto. Aun sin agregar sal a tus alimentos, podrías aun estar consumiendo mucha sal. Alrededor de tres cuartos de la sal que consumes ya esta en los alimentos cuando los compras, tal como en cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas. Las etiquetas nutricionales pueden ayudarte a disminuir el consume. Mas de 1.5g de sal por cada 100g significa que la comida es alta en sal. Los adultos y los niños de más de 11 años no deberían consumir más de 6 g de sal (alrededor de una cuchara de té) al día. Los niños más jóvenes deberían consumir aún menos.

6. Mantente activo y en un peso corporal saludable

Así como comer saludable, el ejercicio regular puede reducir el riesgo de adquirir serias condiciones cardiacas de salud, y también es importante para su salud y bienestar general. Estar en sobrepeso u obeso puede llevar a condiciones de salud, tal como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas e infartos. Estar por debajo del peso ideal también puede afectar tu salud. La mayoría de los adultos necesitan perder peso reduciendo el consumo de calorías.

Si estas intentando perder peso, enfócate en comer menos y ser mas activo. Tener una dieta saludable y balanceada puede mantener tu peso saludable.

7. No esperes a estar sediento

Necesitas consumir una buena cantidad de líquidos para evitar estar deshidratado. El gobierno de UK recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Estos vasos son adicionales a los líquidos que obtienes de los alimentos que consumes. Todas las bebidas no alcohólicas cuentas, pero las elecciones mas saludables son el agua, leche baja en grasa, bebidas con bajo contenido de azúcar incluyendo el te y el café. Trata de evitar bebidas gaseosas azucaradas ya que son altas en calorías y también son malas para tus dientes. Aun los jugos y los batidos de frutas no azucarados son altos en azucares.

La combinación total de bebidas de jugos de frutas, jugos vegetales y batidos no debería ser mayor a 150ml al día, lo cual es un vaso pequeño. Recuerda consumir más líquidos en los climas cálidos o durante el ejercicio.

8. No dejes de tomar el desayuno

Algunas personas no toman el desayuno porque creen que esto los ayudará a perder peso. Sin embargo, un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azucares y sal puede formar parte de una dieta balanceada, y puede ayudarte a conseguir los nutrientes que necesitas para un buen estado de salud.

Un cereal de grano entero con bajo contenido de azúcar, leche semi descremada y una porción de frutas es la opción mas sabrosa y más saludable para el desayuno.


Ver texto original en:  https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/


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